Profi-Sport und vegane Ernährung: Aleksandra Keleman klärt auf

Aleksandra, das Wichtigste zuerst: Worauf kommt es bei der Ernährung für Sportler und Sportlerinnen an? Sollten sie sich vegan ernähren?

Im Grunde ist es ganz einfach: Bei schwer Verdaulichem muss der Körper viel Energie zum Verdauen aufwenden und hat diese Energie nicht mehr für die sportliche Leistung und Regeneration zur Verfügung. Daher ist es grundsätzlich vorteilhaft, wenn die Ernährung leicht verdaulich ist, und das ist bei pflanzlicher Ernährung in der Regel der Fall.

Der Protein- oder Kohlenhydratbedarf kann mit jeder Ernährungsform gedeckt werden. Pflanzliche Ernährung liefert uns neben den Proteinen und Kohlenhydraten aber noch viel mehr Nährstoffe, als die tierischen Pendants. Es ist für Sportler also sogar sehr empfehlenswert, sich vegan zu ernähren.

Gibt es denn auch Nachteile, die eine vegane Ernährung für Sportler haben könnte?

Nachteile sehe ich keine, eher zusätzliche Vorteile für Umwelt und Tiere. Man muss sich bei einer veganen Ernährung zwar über Nährstoffe Gedanken machen, aber als Sportler sollte man das ohnehin bei jeder Ernährungsform tun.

Räumen wir mal mit ein paar Klischees auf: Oft heißt es ja kräftig und stark wird man nur mit Fleisch: Was sagst du dazu?

Also dieses Klischee ist totaler Quatsch. Man muss einfach nur mal bei den veganen Sportlern schauen, beispielsweise isst einer der stärksten Männer Deutschlands schon seit ganz vielen Jahren vegan (Patrik Baboumian, A.d.R.). Die meisten veganen Profi-Sportler berichten davon, dass sie schneller regenerieren – und wenn man schneller regeneriert, kann man häufiger trainieren und dadurch ein besseres Ziel erreichen.

Welche Vorschläge hast du denn für sportlergerechte Mahlzeiten, die vegan sind?

Ich starte den Tag gern mit etwas Grünem, etwas Rohem. Obst ist am schnellsten verdaulich, deswegen sollte man den Tag am besten damit beginnen. Mein Vorschlag ist eine grüne Smoothie-Bowl, für die man alles schnell in den Mixer schmeißen kann. Eine Banane drüber schneiden, ein paar Hanfsamen – die sind eine super Proteinquelle – Kokosraspeln oder was man so mag noch oben drüberstreuen. Wer keine Zeit hat, nimmt sich den Smoothie einfach mit. So hat man einen super Start in den Tag.

Mittags würde ich es auch noch recht roh angehen lassen, z.B. einen schönen großen Salat mit Süßkartoffel oder Quinoa als Kohlenhydratquelle mit Avocado, Tempeh oder Tofu obendrauf. Und abends dann etwas schön Warmes, z.B. einen Eintopf mit Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchten oder Kichererbsen, die liefern vielen Proteine – und dann ist man top abgedeckt für den ganzen Tag.

Hast Du zum Abschluss noch einen Tipp für Sportler und Sportlerinnen, die ihre Ernährung auf rein pflanzliche Basis umstellen wollen?

Es gibt ganz viele Rezepte im Internet, die man sich anschauen kann, um einfach mal eine Idee davon zu bekommen, dass man auf nichts verzichten muss. Und dann geht man in den Supermarkt und schaut einfach mal, es gibt ganz viele vegane Regale mittlerweile. Wenn man zu Beginn Milchprodukte durch pflanzliche Produkte ersetzt, kann man sehr schnell eine körperliche Veränderung bemerken. Das ist der erste Schritt, den ich jedem empfehlen würde.

Vielen Dank, Aleksandra!